Fyzická kondice po porodu: jak začít bezpečně a postupně nabrat sílu

Představte si, že první měsíc po porodu nehoníte hned kilometry ani těžké činky. Místo toho dáváte tělu jasné, malé signály: dýchej, zapoj pánev, choď. Po porodu se tělo mění a rychlé návraty do starých tréninků často vedou k bolestem, únikům moči nebo zhoršení diastázy. Tady jsou konkrétní a praktické kroky, které fakt pomůžou.

Kdy začít a co je bezpečné

V prvních dnech po porodu platí jednoduché pravidlo: pohyb, který nebolí a nezpůsobí krvácení, je fajn. Krátké procházky, lehké protažení a kontrolované dýchání můžete dělat hned. Po šestinedělí (obvykle 6–8 týdnů) se domluv s gynekologem nebo fyzioterapeutem, než začneš s intenzivnějším tréninkem.

U císařského řezu počítej s delším hojením jizvy — obvykle začneš s jemnou aktivitou po 6 týdnech, ale posílení břicha a větší zátěž odlož na doporučení odborníka (8–12 týdnů nebo déle podle stavu jizvy). Pokud máš silné krvácení, horečku, nebo bolest, která se zhoršuje, pohyb přerušíš a konzultuješ lékaře.

Konkrétní cviky a masáže, které pomáhají

1) Dýchání a zapojení hlubokého stabilizačního systému: lež na zádech, ruce na břiše, při nádechu nech břicho plno, při výdechu pomalu zatahuj pupík k páteři a uvolni. Opakuj 8–10× několikrát denně. Toto zlepšuje kontrolu břicha a pomáhá diastázu redukovat.

2) Pánevní dno (Kegelovy cviky): krátké stažení a povolení, i delší 5–10s stažení. Dělej to při každodenních činnostech — při kojení, stání v frontě. Správnou techniku ověří fyzioterapeut.

3) Chůze a postupné navyšování zátěže: první týdny 10–20 minut denně, po pár týdnech přidávej tempo a délku. Počiň s lehkými posilovacími cviky na nohy a záda s vlastní vahou, až tělo vydrží bez bolesti.

4) Masáže: poporodní masáž, lymfatická masáž a regenerační masáž uleví od otoků, podpoří hojení a sníží napětí v zádech. Pokud máš C‑řez, masérka může jemně mobilizovat jizvu až po dobrém zhojení a po souhlasu lékaře. Doporučení: začít s jemnou masáží 1× týdně nebo podle potřeby, vždy oznam změny (krev, bolest, teplota).

5) Pozor na diastázu a únik moči: vyhýbej se těm cvikům, které zvyšují břišní tlak (intenzivní sedy‑leh, těžké dřepy bez kontroly). Než přidáš běh nebo těžké váhy, nech si zjistit stav břišní stěny u odborníka.

Malé cíle fungují líp než velké plány. Naplánuj si tři krátké pohybové bloky týdně, zapoj masáž pro relax a hojení a konzultuj postup s fyzioterapeutem. Tak získáš pevnou kondici bez zbytečných komplikací a s respektem k tělu, které tě právě přivedlo k dítěti.