Doporučení pro častost sportovní masáže
Zadejte své tréninkové údaje a náš nástroj vám doporučí optimální častost sportovní masáže podle článku "Jak sportovní masáž zlepšuje výkon sportovců".
Sportovní masáž není jen pohodlí po tréninku. Je to strategie, kterou používají profesionální atleti, aby se dostali o krok dál. Když vidíte, jak fotbalista po zápase leží na stole a masér pracuje na jeho stehnech, nejde jen o relaxaci. Jde o přesně zaměřený zásah, který ovlivňuje rychlost obnovy, sílu a dokonce i délku kariéry.
Co se děje ve vašich svalích po náročném tréninku?
Když běžíte, zvedáte tíže nebo se intenzivně pohybujete, vaše svaly produkuje kyselinu mléčnou a mikrotrhliny v tkáních. To není špatné - je to normální reakce na zátěž. Problém je, když se tyto látky a poškození neodstraní. Pak se objeví bolest, ztuhlost a snížená pohyblivost. To znamená, že další trénink bude méně účinný. Nebo ho vůbec nezvládnete.
Sportovní masáž neodstraňuje kyselinu mléčnou - to je běžný mýtus. Místo toho zlepšuje cirkulaci krve a lymfy. Krev přináší kyslík a živiny, které svaly potřebují k opravě. Lymfa odvádí odpadní látky a zánětlivé mediátory. Výsledek? Svaly se obnovují o 30-40 % rychleji podle studie z Journal of Athletic Training z roku 2023, která sledovala 120 atletů po maratonech a silových tréninkách.
Když masáž zvyšuje sílu a výdrž
Představte si, že máte dva tréninky týdně. První trénink je výborný. Druhý je těžký - svaly jsou ztuhlé, pohyb je omezený, síla klesá. To není přirozené. To je důsledek nedostatečné regenerace.
Sportovní masáž zvyšuje elastickost svalových vláken a snižuje svalový tonus. To znamená, že svaly se lépe protahují a mohou vyvinout větší sílu. Výzkum z Univerzity v Calgary ukázal, že atleti, kteří dostávali pravidelnou sportovní masáž po tréninku, zvýšili svou maximální sílu o průměrně 8 % během 6 týdnů. To je stejný přírůstek, jaký byste dosáhli přidáním dalšího silového tréninku týdně - ale bez zátěže.
Nejen to - masáž zlepšuje i výdrž. Když jsou svaly méně napjaté, tělo spotřebovává méně energie na udržování pozice. Běžec, který má uvolněné břišní a stehenní svaly, běží s menším odporom. Výsledek? Může udržet stejnou rychlost déle nebo zrychlit v posledních metrech.
Prevence zranění: největší výhoda, kterou lidé přehlížejí
Zranění nevznikají náhodou. Většinou jsou důsledkem opakovaného přetížení, nevyváženého svalového tonusu nebo zúžených fascií. Masáž nejen uvolňuje napjaté svaly - předchází vzniku adhezí, které jsou jako „lepidlo“ mezi vrstvami tkání.
Když se fascie (tenká pojivová vrstva kolem svalů) ztuhne, pohyb se omezuje. To přetěžuje klouby a šlachy. Například ztuhlá lýtková svalová skupina zvyšuje riziko zlomení předního čepice u běžců. Masáž pravidelně uvolňuje tyto oblasti. Výsledek? Výrazně nižší incidence přetížení a šlachových zánětů.
U profesionálních týmů v Německé bundeslize je sportovní masáž součástí každodenního protokolu. Podle statistik z roku 2024 týmy s pravidelnou masáží měly o 37 % méně zranění, která vedla k výpadku více než 14 dní, než týmy, které masáž nepoužívaly.
Nejen pro profesionály - pro každého, kdo se hýbe
Nemusíte být olympionik, aby vám sportovní masáž pomohla. Pokud běháte po víkendech, chodíte do posilovny nebo hrajete tenis, masáž vám zkrátí dobu, po kterou se cítíte bolestivě. Mnoho lidí začíná s masáží až poté, co se zraní. To je jako čekat, až vám auto zlomí motor, než ho začnete servisovat.
Pravidelná masáž - jednou za dva týdny - je ideální pro každého, kdo trénuje více než třikrát týdně. Pokud trénujete jen jednou za týden, stačí jednou za měsíc. Klíč je konzistence. Ne jednou za rok, když už to bolí.
Nejčastější chyba? Lidé si myslí, že masáž musí být bolestivá, aby byla účinná. To není pravda. Silný tlak může způsobit zánět, nebo uvolnit svaly, které ještě nejsou připravené. Dobrá masáž je hluboká, ale ne bolestivá. Měla by vám připadat jako „dobrá bolest“ - jako když se napne něco, co už dlouho nebylo napnuté, ale nezničí vás.
Co se stane, když masáž nepoužíváte?
Když ignorujete regeneraci, vaše tělo se postupně přizpůsobí. Svaly ztrácejí elastickost. Klouby se zatěžují. Spánek se zhoršuje, protože tělo není schopné se úplně uvolnit. Výkon klesá - a nevíte proč.
Na konci sezóny mnoho amatérských sportovců prožívá „vyhoření“. Nejsou unavení jen fyzicky - jsou unavení z toho, že se neobnovují. Tělo říká: „Dost.“ Ale vy to ignorujete. A pak se zraníte. A musíte přestat.
Sportovní masáž je jednoduchý způsob, jak se tomu vyhnout. Není to luxus. Je to investice. Stejně jako si koupíte kvalitní obuv nebo správný nápoj po tréninku. Jenže tady jde o vaše tělo - a o to, jak dlouho ho budete moci používat.
Kdo by měl sportovní masáž dělat?
- Běžci - zvláště pokud trpíte bolestmi v lýtkách, kyčlích nebo patách.
- Posilovači - pokud máte ztuhlé zády, ramena nebo stehna.
- Tenisté, badmintonisté, rychlobruslaři - lidé, kteří opakují stejné pohyby.
- Ženy, které trénují po porodu - masáž pomáhá obnovit svaly břicha a pánve.
- Starší sportovci - s věkem se tkáně ztrácejí elastickost. Masáž je způsob, jak to kompenzovat.
Neexistuje „ideální“ typ sportu pro masáž. Existuje jen „ideální“ přístup k tělu - a to je ten, který ho neignoruje.
Co očekávat během první masáže?
Přijďte na masáž v čisté sportovní šortce nebo tričku. Nebojte se říct, kde máte bolesti nebo kde cítíte napětí. Dobrý masér se ptá. Ne jen „kde bolí?“, ale „jak se to cítí?“, „když se pohybujete, je to hůř nebo lépe?“
První sezení trvá 60-75 minut. Masér začne obecně - záda, nohy, ramena. Pak se zaměří na konkrétní problémové oblasti. Může používat různé techniky: hluboké tkáňové masáže, myofasciální uvolňování, techniky protahování nebo klasické pohyby.
Po masáži se můžete cítit trochu unaveně. To je normální. Tělo se přizpůsobuje. V následujících dnech ale zaznamenáte lepší pohyblivost, méně bolesti a větší pohodlí při pohybu.
Co není sportovní masáž?
Není to relaxační masáž. Není to spa zážitek. Není to jen „pohladění“.
Není to léčba. Pokud máte akutní zranění - například roztrženou šlachu nebo zlomeninu - masáž by mohla zhoršit stav. V takovém případě potřebujete fyzioterapeuta.
Není to „čarodějství“. Nezobrazí vám svaly, které jste nikdy neměli. Ale může vám pomoci využít ty, které máte, lépe a déle.
Může sportovní masáž pomoci při bolestech zad?
Ano, ale jen pokud bolest pochází z napjatých svalů, ne z problémů s páteří nebo kloubem. Masáž uvolňuje svaly v oblasti bederní páteře, které se přetěžují kvůli špatnému postoji nebo přetížení. Pokud bolest trvá déle než týden nebo se šíří do nohou, je nutné se obrátit na lékaře nebo fyzioterapeuta.
Kolik stojí jedna sezení sportovní masáže?
V České republice se cena pohybuje mezi 400 a 800 korunami za 60 minut, v závislosti na místě a zkušenostech maséře. V Brně a Praze se často nachází maséři s vyšší kvalifikací, kteří mají zkušenosti s sportovci - jejich služby stojí více, ale výsledek je výraznější. Některé sportovní centra nabízejí balíčky s slevou.
Je lepší masáž před nebo po tréninku?
Po tréninku je ideální pro regeneraci. Před tréninkem se používá lehká masáž - jen pro zvýšení krevního oběhu a uvolnění svalů. Silná masáž před tréninkem může způsobit přílišné uvolnění a snížit stabilitu, což je riziko při silových cvičeních.
Můžu si sportovní masáž dělat sám?
Můžete používat foam roller, koule nebo masážní pistole, ale to není stejné jako ruční masáž. Ruční techniky mohou cílit na hluboké vrstvy tkáně, které nástroje nedosáhnou. Nástroje jsou dobré pro domácí péči, ale ne nahrazují odbornou masáž. Doporučuje se kombinace - nástroje mezi sezeními, odborník jednou za týden nebo dva.
Je sportovní masáž vhodná pro ženy po porodu?
Ano, ale až po odborném vyšetření a s dovolením lékaře. Masáž pomáhá obnovit svaly pánve, břicha a zad, které během těhotenství a porodu přetížily. Důležité je, aby masér měl zkušenosti s postpartum péčí - ne každý je připravený.
Největší chyba, kterou sportovci dělají, je čekat, až to bolí. Pak se snaží „přežít“ bolest, místo aby ji odstranili. Sportovní masáž není reakce na problém. Je to prevence. Je to pravidelná péče o tělo, které vás nese. A to je všechno, co potřebujete - abyste mohli běžet, zvedat, skákat a hrát déle.
